कमजोरी दूर करने के उपाय अक्सर लोग इंटरनेट पर तब सर्च करते हैं, जब उन्हें थोड़ा सा काम करने पर ही थकावट होने लगती है। आप चाहे 32 साल के हों या 52 साल के, एक बात हमेशा याद रखिए कि आपकी बॉडी के अंदर एक 'साइलेंट प्रोसेस' (Silent Process) चल रहा है। विज्ञान के अनुसार, 30 की उम्र के बाद हर 10 साल में आपकी मांसपेशियों (Muscles) का 3 से 5 प्रतिशत हिस्सा अपने आप गलकर खत्म होने लगता है। इस मेडिकल कंडीशन को 'सार्कोपीनिया' (Sarcopenia) कहते हैं।
जब तक आपको इस बात का पता चलता है, तब तक सीढ़ियां चढ़ना मुश्किल हो चुका होता है, हाथों की ग्रिप ढीली पड़ जाती है, और जो काम पहले आप मिनटों में कर लेते थे, वे अब आपको बुरी तरह थका देते हैं। इस पूरी समस्या का और कमजोरी दूर करने के उपाय का सिर्फ एक ही अचूक समाधान है—प्रोटीन (Protein)। अक्सर लोग सोचते हैं कि प्रोटीन का मतलब सिर्फ 'अंडा' (Egg) या 'मांस' है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि हमारे घर की रसोई में कुछ ऐसी चीजें मौजूद हैं, जो अंडे से भी ज्यादा प्रोटीन दे सकती हैं? आइए जानते हैं 10 ऐसे फूड्स के बारे में, जो 30 के बाद आपके शरीर की सारी कमजोरी और थकान को जड़ से मिटा देंगे।
कमजोरी दूर करने वाले 10 हाई प्रोटीन फूड्स (शाकाहारी)
1. काला चना (Black Chickpeas)
काले चने को गरीबों का बादाम कहा जाता है, लेकिन इसके फायदे अमीरों वाले हैं। 100 ग्राम काले चने में 22 ग्राम प्रोटीन होता है (लगभग 3 अंडों के बराबर)। इसमें फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम होता है, जो खून बनाता है और मसल्स को फौलादी ताकत देता है।
- कैसे खाएं: रात को 50 ग्राम चने भिगो दें। सुबह इसमें नींबू, काला नमक और प्याज डालकर खाली पेट अच्छी तरह चबाकर खाएं।
2. मूंग दाल (Mung Bean)
अगर आपको गैस या पाचन की समस्या है, तो चने की जगह मूंग दाल सबसे अच्छी है। 100 ग्राम मूंग दाल में 24 ग्राम प्रोटीन होता है और यह बहुत आसानी से पच जाती है।
- कैसे खाएं: इसे अंकुरित (Sprouts) करके या सुबह नाश्ते में इसका चीला बनाकर खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है।
3. पनीर (Cottage Cheese)
पनीर मसल्स की रिकवरी के लिए बेहतरीन कमजोरी दूर करने के उपाय में से एक है। 100 ग्राम पनीर में 18 ग्राम प्रोटीन और 480 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है।
- कैसे खाएं: 50 ग्राम कच्चे पनीर में काला नमक, भुना जीरा और काली मिर्च छिड़क कर रोजाना स्नैक के रूप में खाएं।
4. सोयाबीन (Soybeans) - अंडे से 6 गुना ज्यादा प्रोटीन!
सोयाबीन प्रोटीन का पावरहाउस है। इसके 100 ग्राम में 36 ग्राम प्रोटीन होता है। यह एक 'कम्पलीट प्रोटीन' (Complete Protein) है, जिसमें सभी 9 एसेंशियल अमीनो एसिड होते हैं, जो आमतौर पर सिर्फ नॉन-वेज में मिलते हैं।
- कैसे खाएं: सोया चंक्स को 15 मिनट गर्म पानी में भिगोकर सब्जी या पुलाव में डालकर खाएं। (थायरॉइड के मरीज इसे कम मात्रा में लें)।
5. दही (Curd/Yogurt)
दही में सिर्फ प्रोटीन (10-11 ग्राम प्रति 100 ग्राम) ही नहीं, बल्कि 'प्रोबायोटिक्स' (Probiotics) भी होते हैं। 30 के बाद आपका पाचन कमजोर होने लगता है। दही आंतों के गुड बैक्टीरिया (Good Bacteria) को बढ़ाता है, जिससे आपके खाए हुए खाने का प्रोटीन शरीर में अच्छी तरह से एब्जॉर्ब होता है।
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6. बादाम (Almonds)
100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन, विटामिन ई और भरपूर मैग्नीशियम होता है। यह सिर्फ ताकत ही नहीं देता, बल्कि आपकी स्किन, जोड़ों (Joints) और नर्वस सिस्टम को भी मजबूत बनाता है।
- कैसे खाएं: 6-7 बादाम रात को पानी में भिगो दें और सुबह छिलका उतारकर खाली पेट खाएं।
7. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)
क्या आप जानते हैं कि कद्दू के बीज सुपरफूड हैं? इसके 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है! इसमें मौजूद जिंक (Zinc) पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन और इम्युनिटी को बूस्ट करता है। साथ ही यह एक नेचुरल मसल रिलैक्सेंट की तरह काम करता है।
- कैसे खाएं: रोजाना एक चम्मच कद्दू के बीज अपने सलाद, स्मूदी या रात को दूध में डालकर लें।
8. राजमा (Kidney Beans)
राजमा सिर्फ स्वादिष्ट ही नहीं, बल्कि ताकत देने वाले फूड्स की लिस्ट में बहुत ऊपर आता है। इसके 100 ग्राम में 24 ग्राम प्रोटीन और भरपूर फाइबर होता है। यह एनर्जी को स्टेबल रखता है और ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकता है। (यूरिक एसिड के मरीज इसे कम खाएं)।
9. किनोवा (Quinoa)
किनोवा भी सोयाबीन की तरह एक 'कम्पलीट प्रोटीन' है। इसके 100 ग्राम में 14-15 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे चावल की तरह सब्जी या दाल के साथ खा सकते हैं, या फिर ओट्स (Oats) की तरह दूध में पकाकर भी खा सकते हैं।
10. मूंगफली (Peanuts)
मूंगफली को 'देसी काजू' कहा जाता है। इसमें लगभग 25 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम) और हेल्दी फैट्स होते हैं, जो शरीर को दिनभर ऊर्जावान बनाए रखते हैं। इसे भूनकर या पीनट बटर (Peanut Butter) के रूप में ब्रेड के साथ खाया जा सकता है।
डॉक्टर की एक जरूरी सलाह
कई लोग जोश में आकर ये सारी हाई-प्रोटीन चीजें एक साथ खाना शुरू कर देते हैं। ऐसा बिल्कुल न करें, क्योंकि इससे पेट खराब हो सकता है। शुरुआत में अपनी डाइट में सिर्फ 1 या 2 चीजों को शामिल करें, और जब शरीर को इनकी आदत पड़ जाए, तब धीरे-धीरे इनकी मात्रा बढ़ाएं।
अगर आप 30 की उम्र पार कर चुके हैं, तो आज से ही अपनी डाइट में इन प्रोटीन युक्त चीजों को शामिल करें और थकान व कमजोरी को हमेशा के लिए बाय-बाय कहें!
(Healthy Hamesha)
