Diabetes Tips की तलाश हर उस इंसान को है जो लंबे समय से इस बीमारी से जूझ रहा है। आपने अक्सर ऐसे लोगों को देखा होगा (या शायद आप खुद भी उनमें से एक हों) जो मीठा बिल्कुल नहीं खाते, आलू-चावल छोड़ चुके हैं, रोज़ाना सुबह 5 बजे उठकर वॉक भी करते हैं और दवाइयां भी बिना नागा लिए खा रहे हैं। लेकिन इतना सब करने के बाद भी जब वे अपना ब्लड शुगर लेवल चेक करते हैं, तो फास्टिंग शुगर 190 या 200 से नीचे नहीं आती। इंसान थक-हार कर सोचता है कि "मैं सब कुछ कर रहा हूं, फिर भी शुगर कंट्रोल क्यों नहीं हो रही?"
अगर यह कहानी आपकी भी है, तो आज हम आपको डॉक्टर के बताए गए 3 ऐसे शानदार Diabetes Tips बताने जा रहे हैं, जिन्हें अक्सर लोग दवाइयां खाने के बावजूद नज़रअंदाज़ कर देते हैं। ये वो छोटी-छोटी गलतियां हैं जो आपके शुगर लेवल को हाई रखती हैं। आइए जानते हैं 7 दिन में शुगर को कंट्रोल में लाने के 3 जादुई तरीके।
1. शुगर का सिर्फ एक नंबर देखना बंद करें
सबसे बड़ी गलती जो 90% डायबिटिक पेशेंट्स करते हैं, वह है सिर्फ अपनी फास्टिंग (सुबह खाली पेट वाली) शुगर पर नज़र रखना। सोचिए, आप एक गाड़ी चला रहे हैं लेकिन आपकी आंखों पर पट्टी बंधी है; आपको पता ही नहीं कि गाड़ी जा किधर रही है। शुगर कंट्रोल करना भी ऐसा ही है। आपको 3 अहम नंबर्स (Numbers) पर नज़र रखनी चाहिए:
- फास्टिंग शुगर (Fasting Sugar): यह सुबह खाली पेट की शुगर है, जिसे 100 mg/dL के आसपास होना चाहिए।
- पोस्ट-प्रांडियल शुगर (Post-Prandial): खाना खाने के 2 घंटे बाद की शुगर। इसे 140 से 160 के बीच रखना होता है। यह शुगर आपको बताती है कि आपने जो खाना खाया, उसने आपके शरीर में कैसा बर्ताव किया।
- HbA1c टेस्ट: यह हर 3 से 4 महीने में एक बार होने वाला ब्लड टेस्ट है, जो पिछले 90 दिनों की एवरेज शुगर का पक्का रिकॉर्ड बताता है। अगर आप सिर्फ सुबह की शुगर देखकर खुश हो रहे हैं और खाने के बाद की शुगर चेक नहीं कर रहे हैं, तो आप आधी सच्चाई में जी रहे हैं।
2. खाने का क्रम (Order of Eating) बदलें
Diabetes Tips में यह एक ऐसा राज़ है जो 90% लोगों को पता ही नहीं है। आप क्या खाते हैं, यह तो जरूरी है ही, लेकिन आप उसे किस क्रम (Order) में खाते हैं, यह उससे भी ज्यादा महत्वपूर्ण है। भारत में ज्यादातर लोग सबसे पहले रोटी या चावल खाते हैं, जो कि शरीर में जाते ही तुरंत शुगर में बदल जाते हैं और ब्लड शुगर को आसमान पर पहुंचा देते हैं।
खाना खाने का सही साइंटिफिक तरीका:
- पहला स्टेप: सबसे पहले एक प्लेट फाइबर खाएं (यानी कच्चा सलाद या हरी सब्जी)।
- दूसरा स्टेप: इसके बाद प्रोटीन खाएं (जैसे दाल, पनीर, या चिकन)।
- तीसरा स्टेप: सबसे आखिर में कार्बोहाइड्रेट्स खाएं (यानी 1-2 रोटी या थोड़े से चावल)।
फायदा: जब आप पहले फाइबर और प्रोटीन खाते हैं, तो यह आपके पेट में एक जाली (Protective Layer) बना लेता है। इसके बाद जब आप रोटी खाते हैं, तो उसका कार्बोहाइड्रेट बहुत धीरे-धीरे पचता है और शुगर खून में एकदम से स्पाइक (Spike) नहीं करती। रिसर्च बताती है कि सिर्फ खाने का यह ऑर्डर बदलने से ही एवरेज ब्लड शुगर 30% तक कम हो सकती है!
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3. वॉक करने का सही समय चुनें
हम सभी जानते हैं कि सुबह की सैर बहुत अच्छी होती है। लेकिन अगर आप सिर्फ सुबह 40 मिनट वॉक कर रहे हैं और खाने के बाद बैठे या लेटे रहते हैं, तो आपकी शुगर कभी कंट्रोल नहीं होगी। शुगर सबसे ज्यादा तब बढ़ती है जब आप लंच या डिनर कर चुके होते हैं। खाने के 30 से 60 मिनट के भीतर ब्लड शुगर अपने उच्चतम (Highest) लेवल पर होती है।
क्या करें?
- सुबह की वॉक बिल्कुल बंद न करें।
- लेकिन हर बार खाना खाने के 10 से 15 मिनट बाद (विशेषकर डिनर के बाद) हल्की सी वॉक जरूर करें।
- अगर आप वॉक करने में असमर्थ हैं (घुटनों या कमर में दर्द है), तो कम से कम खाने के बाद 10 मिनट तक सीधे खड़े रहें।
विज्ञान क्या कहता है? जब आप खाने के तुरंत बाद 10 मिनट टहलते हैं, तो आपकी मांसपेशियां (Muscles) खून में बन रही एक्स्ट्रा शुगर को ऊर्जा (Energy) के रूप में सोख लेती हैं, जिससे शरीर का शुगर स्पाइक तुरंत नीचे आ जाता है।
डॉक्टर की एक खास सलाह
अगर आप इन तीन Diabetes Tips को फॉलो करते हैं, तो आपको घर पर एक छोटा सा काम और करना है। अपनी एक डायरी बनाएं। अगले दो हफ्तों तक यह लिखें कि आपने क्या खाया और उसके 2 घंटे बाद आपकी शुगर कितनी आई। इससे आपकी आंखों पर बंधी पट्टी खुल जाएगी और आपको पता चल जाएगा कि कौन सा खाना आपकी शुगर बढ़ाता है और कौन सा उसे कंट्रोल रखता है। चेतावनी: यह डेटा अपने पास रखें और अगली बार जब डॉक्टर के पास जाएं, तो उन्हें दिखाएं। कभी भी अपनी मर्जी से दवाइयों का डोज़ (Dose) न बढ़ाएं और न ही घटाएं। ऐसा करना खतरनाक (Hypoglycemia) हो सकता है।
अगर आप इन 3 छोटे-छोटे बदलावों को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बना लेंगे, तो यकीन मानिए बिना कोई एक्स्ट्रा मेहनत किए आपकी शुगर कुछ ही हफ्तों में पूरी तरह से कंट्रोल में आ जाएगी।
(Healthy Hamesha)
