High Protein Foods: 30 के बाद 10 चीजें देंगी फौलादी ताकत

जब आप 30 की उम्र पार करते हैं, तो शरीर में High Protein Foods की कमी और बढ़ती उम्र के प्रभाव से एक साइलेंट प्रोसेस शुरू होता है, जिसे मेडिकल भाषा में 'सारकोपीनिया' (Sarcopenia) कहते हैं। इस प्रक्रिया में हर 10 साल में आपकी मसल्स (मांसपेशियों) का 3 से 5% हिस्सा अपने आप खत्म होने लगता है। आपको इसका पता तब चलता है जब सीढ़ियां चढ़ते वक्त सांस फूलने लगती है, हाथों की ग्रिप ढीली पड़ जाती है, और जो काम पहले आप मिनटों में बिना थके कर लेते थे, वे अब आपको पसीने से तर-बतर कर देते हैं। शरीर की इस टूट-फूट को रोकने और खोई हुई ताकत को वापस पाने का सिर्फ एक ही अचूक उपाय है—पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन।

समाज में एक बहुत बड़ी गलतफहमी यह है कि प्रोटीन का मतलब सिर्फ अंडा, चिकन या महंगे सप्लीमेंट्स होते हैं। लेकिन हमारी रसोई में ऐसे कई शाकाहारी High Protein Foods मौजूद हैं, जिनमें अंडे से भी ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है। आइए विस्तार से जानते हैं उन 10 पावरफुल फूड्स के बारे में, जो न सिर्फ मसल्स की कमजोरी दूर करेंगे, बल्कि आपको 50 की उम्र में भी 25 जैसी स्फूर्ति देंगे।

30 के बाद डाइट में शामिल करें ये 10 High Protein Foods

1. काला चना (Black Chickpeas) अगर आप High Protein Foods की तलाश में हैं, तो काला चना सबसे सस्ता और असरदार विकल्प है। 100 ग्राम काले चने में 22 ग्राम प्रोटीन होता है, जो लगभग 3 से 4 अंडों के बराबर है। इसमें आयरन (Iron) की प्रचुर मात्रा होती है जो शरीर में नया खून बनाती है, और फाइबर डाइजेशन को मजबूत करता है।

• खाने का सही तरीका: रात को 50 ग्राम काले चने पानी में भिगो दें। सुबह खाली पेट इसमें हल्का सा नींबू, प्याज और काला नमक मिलाकर खूब चबा-चबाकर खाएं। अगर आपके दांत कमजोर हैं या कच्चा चना पचता नहीं है, तो आप इसे उबालकर या अंकुरित (Sprouts) करके भी खा सकते हैं।

2. मूंग दाल (Green Gram) जिन लोगों का पाचन तंत्र (Digestion) कमजोर होता है, उनके लिए मूंग दाल किसी वरदान से कम नहीं है। 100 ग्राम मूंग दाल में करीब 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसकी सबसे बड़ी खासियत यह है कि यह पेट पर भारी नहीं पड़ती और शरीर में आसानी से एब्जॉर्ब हो जाती है।

• खाने का सही तरीका: आप नाश्ते में मूंग दाल का चीला बनाकर खा सकते हैं या इसे स्प्राउट्स के रूप में अपनी सलाद में शामिल कर सकते हैं।

3. पनीर (Cottage Cheese) मसल्स की रिकवरी के लिए पनीर को सबसे बेहतरीन High Protein Foods में गिना जाता है। 100 ग्राम पनीर से आपको 18 ग्राम प्रोटीन और लगभग 480 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है, जो हड्डियों की मजबूती के लिए रोजाना की जरूरत का आधा हिस्सा है।

• खाने का सही तरीका: रोजाना 50 से 100 ग्राम कच्चे पनीर के छोटे टुकड़े करें। उस पर भुना हुआ जीरा, काला नमक और काली मिर्च छिड़ककर खाएं।

4. सोयाबीन (Soya Chunks / Soybeans) सोयाबीन शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का पावरहाउस है। 100 ग्राम सोयाबीन में 36 ग्राम प्रोटीन होता है—यानी एक अंडे से 6 गुना ज्यादा! यह एक 'कंप्लीट प्रोटीन' (Complete Protein) है, जिसका मतलब है कि इसमें वो सभी 9 एसेंशियल अमीनो एसिड्स मौजूद हैं जो आमतौर पर सिर्फ मांस-मछली में पाए जाते हैं।

• सावधानी और खाने का तरीका: 15 मिनट गर्म पानी में भिगोने के बाद इसका पानी निचोड़ लें और पुलाव या सब्जी में डालकर खाएं। दिन भर में 50 ग्राम सोया चंक्स पर्याप्त हैं। (नोट: अगर आपको थायराइड की समस्या है, तो सोयाबीन का सेवन डॉक्टर की सलाह से या बेहद सीमित मात्रा में ही करें)।

5. दही (Curd / Yogurt) दही में 100 ग्राम के पीछे लगभग 10 से 11 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन दही की असली ताकत इसका प्रोटीन नहीं, बल्कि इसमें मौजूद 'प्रोबायोटिक्स' (Probiotics) यानी गुड बैक्टीरिया हैं। 30 की उम्र के बाद आपकी 'गट हेल्थ' (Gut Health) ही यह तय करती है कि आप जो High Protein Foods खा रहे हैं, वह शरीर को लगेगा या नहीं। दही आंतों को मजबूत कर एब्जॉर्प्शन रेट को बढ़ाता है।

• खाने का सही तरीका: दोपहर के लंच में एक कटोरी सादा दही (बिना चीनी के) जरूर शामिल करें। रात के समय दही खाने से बचें।

6. मूंगफली (Peanuts) मूंगफली को 'गरीबों का बादाम' कहा जाता है। 100 ग्राम मूंगफली में 25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और हेल्दी फैट्स (Healthy Fats) होते हैं। यह टेस्टोस्टेरोन लेवल को बूस्ट करने और जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद करती है। आप इसे रात में भिगोकर सुबह चने के साथ खा सकते हैं या पीनट बटर के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

7. बादाम (Almonds) 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन ई (Vitamin E) और मैग्नीशियम का भंडार होता है। यह सिर्फ मसल्स को ही नहीं, बल्कि आपके नर्वस सिस्टम, स्किन और जॉइंट्स (जोड़ों) को भी फौलाद बनाता है।

• खाने का सही तरीका: रात को 6-7 बादाम पानी में भिगो दें। सुबह इनका छिलका उतारकर खाली पेट खूब चबाकर खाएं। बिना छिलका उतारे खाने से इसमें मौजूद फाइटिक एसिड इसके न्यूट्रिएंट्स को शरीर में पचने नहीं देता।

ये भी पढ़ें: Reduce Belly Fat: पेट की चर्बी घटाने के 4 जादुई तरीके!

8. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) इस फूड के बारे में 90% लोगों को जानकारी ही नहीं है। 100 ग्राम कद्दू के बीज में 30 ग्राम प्रोटीन होता है (लगभग 5 अंडों के बराबर)। इसमें मैग्नीशियम की भारी मात्रा होती है जो एक नेचुरल 'मसल रिलैक्सेंट' का काम करता है। इसके अलावा, इसमें मौजूद जिंक इम्यूनिटी और पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है।

• खाने का सही तरीका: आप रोजाना एक चम्मच (लगभग 15 ग्राम) कद्दू के बीज को स्मूदी, ओट्स, सलाद में छिड़ककर या रात को दूध में पकाकर ले सकते हैं।

9. राजमा (Kidney Beans) राजमा सिर्फ स्वाद में ही नहीं, बल्कि पोषण में भी अव्वल है। 100 ग्राम राजमा में 24 ग्राम प्रोटीन और ढेर सारा कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट व फाइबर होता है। यह बहुत धीरे-धीरे पचता है (Slow digesting), जिससे शरीर को लंबे समय तक स्टेबल एनर्जी मिलती है और ब्लड शुगर अचानक से स्पाइक नहीं करता।

• सावधानी: जिन्हें यूरिक एसिड (Uric Acid) या गाउट की समस्या है, वे राजमा सीमित मात्रा में ही खाएं।

10. किनोवा (Quinoa) किनोवा एक बेहतरीन सुपरफूड है। 100 ग्राम किनोवा में 14 से 15 ग्राम प्रोटीन होता है, और सोयाबीन की तरह यह भी एक 'कंप्लीट प्रोटीन' है। यह ग्लूटन-फ्री होता है और पेट के लिए बहुत हल्का होता है।

• खाने का सही तरीका: आप इसे बिल्कुल चावल की तरह पका सकते हैं। दो कप पानी में एक कप किनोवा डालकर 15 मिनट उबालें और दाल या सब्जी के साथ खाएं। सुबह दूध में पकाकर ओटमील की तरह खाना भी एक शानदार विकल्प है।

एक जरूरी सलाह: शुरुआत कैसे करें?

अक्सर लोग यह गलती करते हैं कि जोश में आकर एक ही दिन में ये सारे High Protein Foods अपनी डाइट में शामिल कर लेते हैं। ऐसा करने से पेट खराब हो सकता है और आप एक हफ्ते में ही फ्रस्ट्रेट होकर सब छोड़ देंगे। समझदारी इसी में है कि शुरुआत में इनमें से सिर्फ एक या दो चीजों (जैसे चने और दही) को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। जब शरीर को इसकी आदत पड़ जाए, तो धीरे-धीरे बाकी चीजों को जोड़ें। शरीर में प्रोटीन की सही मात्रा जाते ही आपको पहले हफ्ते से ही अपनी ऊर्जा और ताकत में गजब का बदलाव नजर आने लगेगा।

(Healthy Hamesha)